Mengelola Cortisol, Mengelola Stres: Cara Ilmiah Mahasiswa Cegah Burnout

Stres bagi mahasiswa sering dianggap sebagai hal yang wajar. Tugas menumpuk, ujian, deadline organisasi, semua terasa harus dihadapi dengan cara "bertahan saja." Namun dibalik rasa lelah dan burnout yang berulang, ternyata ada hormon bernama kortisol yang berperan besar. Ahli Neurosains Andrew Huberman dari Stanford University menekankan bahwa kortisol sebenarnya bukan hormon yang jahat, melainkan hormon energi yang penting untuk fokus dan kewaspadaan, asal muncul di waktu yang tepat. Masalahnya, gaya hidup mahasiswa yang serba tidak teratur, mulai dari begadang, terpapar cahaya layar di malam hari, kurang sinar matahari pagi, hingga stres kronis yang tidak dikelola dengan baik, justru mengacaukan ritme alami kortisol ini dan berujung pada burnout yang berkepanjangan.

Artikel ini akan mengulas apa itu kortisol, bagaimana ritme alaminya bekerja, serta protokol protokol sederhana dan berbasis riset yang bisa mahasiswa terapkan untuk menjaga ritme itu tetap sehat di tengah jadwal kuliah yang padat.

Kortisol Bukan Musuh, Ia Hanya Salah Waktu

Selama ini kortisol lebih dikenal sebagai "hormon stres," sesuatu yang identik dengan kecemasan dan hal negatif. Padahal, menurut penjelasan Huberman, fungsi utama kortisol bukan untuk membuat tubuh stres, melainkan untuk mengarahkan energi ke bagian tubuh yang paling membutuhkannya, terutama otak. Kortisol bekerja dengan melepaskan glukosa atau gula darah ke aliran darah, yang kemudian digunakan otak untuk berpikir, fokus, dan menghadapi apa pun yang sedang terjadi, baik itu ujian mendadak, presentasi organisasi, maupun sekadar bangun pagi untuk kelas jam tujuh.

Hormon ini diproduksi di kelenjar adrenal, atas perintah dari otak melalui jalur yang disebut sumbu HPA (hipotalamus, pituitari, adrenal). Karena sifatnya yang bisa menembus sawar darah otak, kortisol punya akses langsung ke area otak seperti hipokampus, yang berperan penting dalam ingatan dan pembelajaran, dua hal yang sangat relevan bagi mahasiswa.

Yang membedakan kortisol "baik" dan "buruk" bukan soal ada atau tidaknya, melainkan soal waktu dan durasi. Tubuh manusia punya ritme kortisol alami selama 24 jam, tinggi di pagi hari, menurun perlahan sepanjang siang, dan berada di titik paling rendah menjelang serta selama beberapa jam pertama tidur malam. Jika ritme ini berjalan sesuai jalurnya, seseorang akan merasa berenergi di pagi hari dan mudah tertidur di malam hari. Namun jika ritme ini terbalik atau kacau, kortisol tinggi di malam hari, rendah di pagi hari, di situlah masalah dimulai.

Bahwa kortisol pagi begitu penting bukan cuma teori dari podcast. Sebuah studi yang dimuat di jurnal International Journal of Environmental Research and Public Health pada 2022 mengamati 20 mahasiswa kedokteran gigi di Poznan University of Medical Sciences, Polandia, dengan mengambil sampel air liur atau bahasa ilmiahnya saliva mereka di pagi dan malam hari pada beberapa titik sepanjang tahun akademik. Hasilnya sejalan dengan apa yang dijelaskan Huberman, kadar kortisol pagi memang jauh lebih tinggi dibanding malam, sesuai ritme sirkadian yang sudah lama diketahui ilmu kedokteran.

Ketika Ritme Kortisol Mahasiswa Berantakan

Pola hidup khas mahasiswa sayangnya menjadi resep sempurna untuk mengacaukan ritme ini. Begadang mengerjakan tugas sambil menatap layar laptop atau HP hingga larut malam membuat mata terus menerus terpapar cahaya biru, yang justru memicu lonjakan kortisol di waktu yang seharusnya paling rendah. Akibatnya, otak tetap dalam kondisi siaga, pikiran sulit tenang, dan tidur pun terganggu.

Di sisi lain, banyak mahasiswa justru melewatkan momen penting di pagi hari, sinar matahari. Bangun kesiangan, buru buru ke kampus tanpa sempat terkena cahaya alami, lalu menghabiskan waktu di ruang kelas dengan pencahayaan indoor sepanjang hari. Padahal menurut riset yang dibahas Huberman, paparan cahaya terang, idealnya sinar matahari langsung, dalam satu jam pertama setelah bangun tidur bisa meningkatkan kortisol pagi hingga 50 persen, yang justru krusial untuk energi, fokus, dan suasana hati sepanjang hari.

Klaim soal cahaya pagi ini juga pernah diuji langsung di laboratorium tidur. Sebuah eksperimen yang dipublikasikan di jurnal Psychoneuroendocrinology pada 2019 memaparkan cahaya kepada partisipan pria sehat selama satu jam setelah bangun tidur, lalu mengukur apa yang disebut cortisol awakening response atau CAR, yaitu lonjakan kortisol yang terjadi tepat setelah bangun. Hasilnya, cahaya terang memicu CAR yang jauh lebih tinggi dibanding cahaya redup, dan cahaya biru maupun hijau memicu CAR yang lebih tinggi dibanding cahaya merah. Studi ini berjalan dengan cara yang berbeda dari studi mahasiswa kedokteran gigi tadi, satu mengamati kondisi nyata di lapangan sepanjang tahun akademik, satu lagi menguji mekanisme secara terkontrol di laboratorium, tapi keduanya sama sama menunjukkan bahwa cahaya di pagi hari bukan detail sepele. 

Ditambah lagi dengan konsumsi kafein yang asal asalan, langsung diminum begitu bangun, atau justru diminum sore hari mendekati jam belajar malam, pola makan larut malam yang tidak menentu, serta stres kronis dari tugas dan tuntutan akademik yang tidak pernah benar benar "diselesaikan" secara emosional, semua ini membuat kortisol mahasiswa cenderung datar di pagi hari dan justru melonjak di malam hari. Pola inilah yang, jika dibiarkan terus menerus, berujung pada burnout.

Dua Wajah Burnout yang Perlu Dikenali

Huberman menjelaskan bahwa burnout tidak selalu terlihat sama pada setiap orang. Ada dua pola utama yang bisa dikenali dari kapan rasa lelah dan cemas itu muncul.

Pola pertama, mahasiswa terbangun dengan perasaan cemas atau tegang sejak pagi, kadang bahkan sebelum alarm berbunyi, lalu merasa "on" atau siaga berlebihan sepanjang pagi hingga siang, sebelum akhirnya ambruk kelelahan di sore hari, sulit fokus, mudah lupa, dan terasa seperti berjalan dalam kabut.

Pola kedua, justru kebalikannya, bangun dalam kondisi lemas dan berat meski sudah minum kopi berkali kali, sulit "menyalakan mesin" di pagi hari, tapi begitu malam tiba, pikiran justru sulit berhenti berputar dan tubuh terasa lelah namun tidak bisa tidur, kondisi yang sering digambarkan sebagai “capek tapi melek.”

Studi mahasiswa kedokteran gigi yang disebut tadi menemukan sesuatu yang menarik terkait ini. Dari sekian penanda saliva yang mereka ukur, hanya kadar kortisol pagi yang berhasil memprediksi tingkat stres akademik yang dirasakan mahasiswa secara statistik. Kortisol malam ternyata tidak sekuat itu dalam memprediksi stres, meski levelnya juga berubah ubah sepanjang tahun akademik, sempat naik signifikan saat awal semester baru dimulai. Temuan ini menguatkan gagasan bahwa memperhatikan kondisi pagi hari, bukan cuma malam, adalah kunci untuk mengenali dan mencegah pola burnout sebelum makin parah.

Mengenali pola mana yang lebih mendekati kondisi diri sendiri penting, karena strategi untuk memperbaikinya pun berbeda, meski keduanya berasal dari satu tujuan yang sama, mengembalikan ritme kortisol ke jalurnya, tinggi di pagi hari, rendah di malam hari.

Protokol Sederhana untuk Mahasiswa: Pagi hingga Malam

Kabar baiknya, memperbaiki ritme kortisol tidak memerlukan biaya besar atau perubahan gaya hidup yang ekstrem. Berikut beberapa langkah berbasis riset yang bisa mulai diterapkan mahasiswa secara realistis.

Di pagi hari, saatnya membangun ritme energi. Usahakan terkena cahaya matahari langsung dalam 30 sampai 60 menit pertama setelah bangun, meski hanya sebentar saat berjalan ke kampus atau duduk di teras kos. Ini sejalan dengan temuan CAR yang disebutkan tadi, semakin terang cahaya yang diterima mata di jam-jam pertama setelah bangun, semakin kuat lonjakan energi yang didapat. Minum air putih segera setelah bangun juga membantu meningkatkan kewaspadaan secara alami. Jika terbiasa minum kopi, coba tunda 60 sampai 90 menit setelah bangun untuk menghindari "crash" energi di siang hari. Olahraga ringan di jam yang relatif konsisten, tidak harus setiap hari, membantu menyempurnakan ritme energi tubuh dari waktu ke waktu.

Di malam hari, giliran menurunkan ritme sebelum tidur. Redupkan lampu kamar dan kurangi cahaya layar HP atau laptop dua jam sebelum tidur, atau gunakan mode gelap dan filter cahaya kuning kemerahan jika harus tetap menatap layar untuk tugas. Batasi konsumsi kafein setelah tengah hari agar tidak mengganggu penurunan kortisol menjelang malam. Saat merasa cemas atau pikiran penuh menjelang tidur, coba teknik pernapasan sederhana yang disebut physiological sigh, tarik napas dalam dua kali lewat hidung, lalu hembuskan perlahan dan panjang lewat mulut, yang terbukti secara cepat menurunkan aktivasi stres tubuh. Hindari begadang mengerjakan tugas hingga larut jika memungkinkan, karena stres atau aktivitas berat menjelang jam tidur bisa membuat kortisol pagi berikutnya justru tertekan, sehingga tubuh terasa makin lelah keesokan harinya.

Ritme, Bukan Sekadar Disiplin

Bagi mahasiswa yang setiap hari dituntut produktif, memahami kortisol bisa menjadi cara pandang baru dalam mengelola energi dan stres, bukan sekadar soal "harus lebih disiplin" atau "harus lebih kuat menahan lelah," tetapi soal menyelaraskan ritme biologis tubuh dengan tuntutan aktivitas sehari hari. Tidur cukup, mendapat cahaya pagi, mengatur waktu kafein, dan memberi jeda bagi tubuh untuk tenang di malam hari bukanlah kemewahan, melainkan fondasi agar mahasiswa bisa terus produktif tanpa harus jatuh ke titik burnout yang sama berulang kali.

Baik penjelasan Huberman soal mekanisme kortisol, maupun dua riset yang mengujinya dari sudut berbeda tadi, sama sama mengarah ke satu benang merah yang sederhana. Pagi hari punya peran yang jauh lebih besar dari yang biasa kita sadari. Bagi mahasiswa yang tengah berjuang menyeimbangkan kuliah, organisasi, dan kehidupan pribadi, mengenali dan menjaga ritme ini bisa jadi salah satu langkah kecil yang berdampak besar.