Stop Asal Lari! 7 Hal Penting yang Harus Diketahui oleh Pelari Pemula

Lari merupakan salah satu olahraga yang tengah digemari masyarakat. Dilansir dari GoodStats.id, berdasarkan survei KedaiKOPI pada 14–19 Oktober 2025, lari menjadi olahraga paling populer di Indonesia. Tren ini juga selaras dengan temuan Riset Indonesia Gen Z Report 2022 oleh IDN Research Institute dan Populix yang menunjukkan bahwa 43 persen anak muda Indonesia menjadikan lari sebagai hobi.

Meningkatnya popularitas lari turut mendorong lahirnya banyak pelari pemula. Namun, tidak sedikit di antara mereka yang belum memahami hal-hal dasar yang perlu diperhatikan sebelum mulai berlari. Pengetahuan yang tepat mengenai olahraga ini penting agar pelari pemula dapat berlatih secara aman, nyaman, dan berkelanjutan. Berikut 7 hal yang harus mereka perhatikan. Berikut tujuh hal yang sebaiknya diketahui sebelum memulai lari.

1. Temukan Motivasi dan Mulai Secara Bertahap

Motivasi menjadi pondasi utama bagi pelari pemula untuk memulai dan mempertahankan rutinitas lari. Bilqis, anggota ITB Motherhood yang memiliki gerakan Mamah Gajah Berlari, menekankan bahwa langkah pertama adalah menetapkan niat.

“Yang pertama niat dulu ya, soalnya kadang kita udah pengen tapi aduh malas nih. Nah, itu harus niatnya dikuatkan lagi gitu. itu. Pengen sehat. Intinya kan pengen sehat ya,” ujar Bilqis.

Bagi pemula, proses adaptasi tidak perlu dilakukan secara terburu-buru. Yanti, anggota komunitas Kece Run, mengatakan bahwa ia memulai kebiasaan lari dengan berjalan terlebih dahulu sebelum akhirnya rutin berlari.

“Coba aja dulu sih sebenarnya. Dulu juga awal-awal saya kayak gitu, ah, capek nih lari gimana-gimana, tapi semua juga berproses ya, enggak langsung ada sesuatu yang instan. Saya juga dulu mulainya dari jalan kok, tapi ikut komunitas lari. Nanti juga kita dengan sendirinya kepacu gitu,” ungkap Yanti

2. Istilah Dasar Lari yang Perlu Dipahami Pemula

Dunia lari memiliki sejumlah istilah teknis yang kerap membingungkan pelari pemula. Maka dari itu, beberapa istilah berikut dapat menjadi acuan dasar sebelum mulai berlatih:

• Pace adalah waktu dalam menit yang dibutuhkan pelari untuk menempuh satu kilometer. Misalnya, pace 6 berarti pelari menempuh jarak 1 kilometer dalam waktu 6 menit.
• Pacer adalah orang yang bertugas menjaga stabilitas pace selama berlari. Mereka memimpin rombongan pelari agar tetap berada dalam target waktu tertentu. Contohnya, pacer “Sub 35” berarti pacer tersebut memandu pelari untuk mencapai garis finis di bawah 35 menit.
• Elevasi merujuk pada ketinggian yang harus dilalui pelari dalam satu rute. Misalnya, tanjakan setinggi 10–20 meter.
• Elevation gain adalah total akumulasi ketinggian yang ditempuh selama berlari. Jika seseorang berlari pada ketinggian 20 meter sebanyak tiga kali, maka elevation gain-nya mencapai 60 meter.

3. Pemanasan dan Teknik Aman untuk Mencegah Cedera

Menurut Yudhistira, anggota tim medis Wildu Run sekaligus staf Ambulance for Bandung, cedera yang paling sering dialami pelari pemula adalah kram dan keseleo. Ia menegaskan bahwa pemanasan yang tepat dan hidrasi yang cukup dapat membantu mencegah risiko tersebut.

“Biasanya untuk mencegah itu, pertama sarapan dulu, kedua perbanyak minum, ketiga pemanasan, dan keempat jalan kaki dulu sebelum mulai olahraga atau lari,” ujar Yudhistira.

4. Outfit Lari yang Nyaman dan Tidak Perlu Mahal

Menurut Oliv sebagai tim Marketing & Communication Arktiv, ada beberapa syarat outfit yang harus diperhatikan agar olahraga lari bisa aman dan nyaman dilakukan:

• Gunakan pakaian breathable dan mudah menyerap keringat

Karena saat lari kita berkeringat, maka memilih pakaian breathable dan mudah menyerap keringat merupakan solusi untuk kenyamanan berlari.

• Pilih pakaian dari bahan Dry-fit

Kain dry-fit cocok sekali digunakan untuk berlari karena sifat kain yang berongga dan ringan. Efeknya adalah kain ini cepat menyerap keringat dan tentunya membuat performa berlari tetap stabil, tidak terganggu dengan cucuran keringat. Selain itu, bahan ini bersahabat dengan kulit kita karena tidak akan membuat lecet saat kulit dalam kondisi berkeringat.

• Pilih sepatu sesuai bentuk kaki

Bentuk-bentuk kaki tiap orang berbeda, ada yang masuk pada kategori flat ada juga yang melengkung sesuai pada umumnya. Pilih yang bagian bawah sepatu yang empuk dan sepatunya ringan karena jika sepatunya berat dan bagian bawah sepatunya keras akan mengurangi performa berlari hingga mengakibatkan cedera. Selain itu, adanya foam pada sepatu lari tidak sembarangan juga bisa digunakan semua pelari, lebih baik untuk beginner pakai sepatu yang “biasa saja” alias masuk ke standar minimalnya untuk berlari.

• Khusus wanita, pilih hijab sesuai dengan bentuk muka

Khusus untuk kaum hawa yang menggunakan hijab, kamu harus pandai memilih hijab yang cocok untuk berlari karena jika tidak sesuai akan menurunkan rasa percaya diri saat berlari, pemilihan bahan yang sesuai karena ada klaim produk hijab sport tetapi saat digunakan berlari ternyata tidak nyaman/licin saat kena keringat. Jadi pintarlah dalam memilih hijab untuk berlari.

5. Pengidap Asma Juga Bisa Berlari, Asal Tahu Caranya

Masih banyak stigma negatif terkait olahraga lari ini, salah satunya adalah pengidap penyakit asma tidak boleh olahraga lari karena ada ketakutan terhadap semakin memperparah kondisi penyakitnya. Namun, hal ini dibantah dengan adanya event Wildu Run 2025. Acara ini hadir untuk mengkampanyekan bahwa penderita asma tetap bisa berlari asal dibarengi dengan persiapan yang baik dan dalam skala yang wajar. Alasan lain, berlari menjadi salah satu jawaban terbaik dan termurah untuk dilakukan dari banyak penyakit misalnya berbagai penyakit jantung, melatih pernapasan hingga menurunkan berat badan. Maka dengan adanya stigma tadi, jika tidak dirubah pola pikirnya akan menjauhkan dari manfaat-manfaat besar olahraga lari.

“Penderita asma itu bisa kok olahraga lari, kadang kita tuh mikirnya yang asma ga boleh beraktivitas yang berat, jalan dikit atau lari dikit aja udah engap-engapan” kata Yudhistira selaku Project Officer Wildu Run 2025.

6. Event dan Komunitas: Cara Menjaga Konsistensi Berlari

Hal berikutnya yang harus kamu ketahui adalah cobalah mulai mencari event-event lari alias fun run terutama untuk pemula. Dengan cara ini, kamu bisa meningkatkan motivasi dan referensi kamu saat melakukan olahraga lari. Banyak manfaat yang bisa didapatkan dari ikut event dan gabung komunitas lari. Misalnya, kamu berolahraga jadi tidak sendirian, bisa mendapatkan relasi pertemanan, mendapatkan pengetahuan bagaimana cara berlari yang benar hingga menjadi trigger kamu untuk konsisten dalam berolahraga.

“Saya sudah tiga bulan terakhir ini jogging dan lebih nyaman bareng istri ketimbang ikut event atau gabung sama komunitas. Saya minder soalnya” ucap Rachman sebagai pelari pemula.

Namun, sebagai pelari pemula, kamu juga harus pintar dalam memilih event dan komunitas. Alasannya, dibalik manfaatnya, ada juga sisi buruknya jika kamu tidak pintar-pintar dalam memilih event atau komunitas. Beberapa hal sering dikeluhkan oleh para pelari pemula seperti minder, ada tuntutan harus seragam, muncul standar yang tidak fokus pada esensi berlari. Hal ini membuat pelari pemula tidak mendapatkan manfaat dari ikut serta event dan bergabung dalam komunitas.

7. Belajar Terus: Ikuti Media Sosial Kredibel Dunia Lari

Hal terakhir yang pemula harus tahu ialah terus belajar dan cari referensi yang banyak tentang lari. Tindakan yang bisa dilakukan salah satunya dengan cara mengikuti akun-akun kredibel di media sosial seperti Instagram, Tiktok atau X yang membahas tentang lari, salah satunya @teroka.bdg https://www.instagram.com/teroka.bdg?igsh=NWh4c2R6NGl0MDM3. Dengan mengikuti akun-akun media lari seperti ini kamu akan mendapatkan inspirasi dan motivasi tambahan untuk berolahraga, mendapatkan tips & trik berlari, tahu jadwal event lari dan komunitas lari apa saja yang ada di daerahmu dan masih banyak lagi.

Manfaat-manfaat seperti inilah yang bukan hanya kamu raih secara langsung dalam berpengalaman lari melainkan kamu bisa memaksimalkan internet untuk belajar tentang lari sebagai pelari pemula.

Olahraga memang penting dilakukan karena bisa membuat badan sehat dan bugar tetapi "bagaimana" olahraga itu dilakukan agar bisa mencapai manfaat sehat dan bugar sesuai yang diharapkan. Maka dari itu, haruslah memperhatikan hal-hal dasarnya dahulu, terutama bagi pemula.

Ditulis oleh Arif Anggara Mulya & Fuza Nihayatul Chusna

Keywords: lari, jogging, tips lari untuk pemula, cara mulai lari, lari pemula, event lari pemula, motivasi lari