7 Tanda Kamu Siap Ikut Marathon, Salah Satunya Sering Diabaikan!

Lari menjadi salah satu olahraga yang cukup digemari saat ini. Gelombang peminatnya turut membuat event lari makin ramai diikuti, mulai dari fun run hingga full marathon. Tak sedikit pelari yang akhirnya ikut tergoda menjajal jarak terjauh itu. Namun, kapan tubuh benar-benar siap menghadapi marathon? 

Tren Lari di Kalangan Gen Z

Meningkatnya minat anak muda terhadap lari dipengaruhi sejumlah faktor, mulai dari keinginan menjaga kesehatan fisik dan mental, memperluas pertemanan, mengikuti gaya hidup sehat, hingga menjadikannya tantangan pribadi. Faktor tersebut mendorong tumbuhnya komunitas  yang menjadikan lari sebagai aktivitas bersama. media sosial turut memperkuat tren ini melalui unggahan rute, pencapaian, dan medali finish yang dapat memicu fear out missing out (FOMO).

Fenomena ini terlihat di komunitas lari. Widi, pendiri Respect Running Society di Bandung, mengatakan anggota komunitasnya berasal dari kalangan Gen Z. Banyak di antara mereka berlari demi kebugaran sekaligus mendapatkan foto estetik untuk diunggah ke Instagram Story, selain berkumpul dan berbagi wawasan setelah berlari. Semangat itu tercermin dari tagline komunitasnya, “Capek di kaki, pede di instastory”.

Minat tersebut juga tampak dari semakin padatnya kalender event lari. Berdasarkan data yang dihimpun oleh IndonesiaMarathon.com, jumlah event lari periode 2025-2026 terdata melampaui 700 event di seluruh Indonesia. Angka itu berpotensi mendekati 1.000 event jika event komunitas kecil dan charity run ikut dihitung. Di kota-kota besar seperti Jakarta, Bandung, Surabaya, dan Denpasar, hampir setiap akhir pekan di gelar lebih dari satu event lari. 

Data Garmin Connect Indonesia menunjukkan aktivitas lari pengguna di Indonesia meningkat signifikan. Sepanjang Januari hingga Mei 2026, tercatat lebih dari 5,1 juta aktivitas lari, naik sekitar 46 persen dari periode yang sama tahun 2025 (sekitar 3,5 juta aktivitas). Pola latihan pengguna smartwatch  tergolong konsisten, dengan rata-rata jarak 6,8 kilometer per aktivitas, durasi durasi 45,5 menit, dan pace sekitar 6 menit 44 detik per kilometer. Secara global, half marathon training plan menjadi program paling populer di Garmin Coach, menandakan meningkatnya minat pada latihan terstruktur menuju jarak lebih jauh.

Setelah menyelesaikan fun run bahkan 10 K, pari umumnya menargetkan half marathon sebagai tahap berikutnya menuju full marathon. Meski demikian, peningkatan jarak yang terlalu cepat tanpa persiapan berisiko menimbulkan cedera  dan kelelahan berlebih. Oleh sebab itu, pelari perlu memeriksa sejumlah tanda kesiapan tubuh sebelum mengikuti marathon. 

Tanda-tanda Tubuh Siap Marathon

Kesiapan menghadapi marathon tidak bisa diukur dari semangat atau keberanian mendaftar saja. Certified Running Coach Handi Wijaya, yang kerap disapa Handi Elang, mengatakan bahwa persiapan half maupun full marathon membutuhkan proses yang sangat panjang. Untuk pelari pemula, ia menyarankan waktu latihan minimal empat bulan yang dibagi ke dalam beberapa tahap, mulai dari membangun daya tahan, menguasai teknik berlari, melatih kecepatan, hingga mengikuti race jarak pendek sebagai uji coba. Selama proses itu, tubuh akan memberi sinyal kesiapan yang bisa dijadikan acuan. 

1. Mulai bisa ngobrol di easy run 

   Salah satu tanda paling dikenali dari kesiapan tubuh adalah nafas yang sudah stabil. Ia menjelaskan, saat menjalani easy run, yakni lari dengan intensitas ringan, pelari seharusnya masih mengobrol tanpa terengah-tengah. Jika di kategori easy run nafas sudah berat dan tidak memungkinkan untuk mengobrol, kemungkinan tubuh belum siap menerima beban latihan yang lebih panjang. 

   Handi menambahkan, kestabilan nafas ini berkaitan dengan tahap awal program latihan yang ia rancang, yaitu persiapan umum yang berfokus pada daya tahan (endurance) dan teknik berlari. Pada tahap tersebut pelari tidak dituntut berlari cepat, malainakan membangun pondasi agar tubuh terbiasa menempuh waktu dan jarak yang lebih lama. Setelah pondasi terbentuk, barulah pelari masuk ke tahap persiapan khusus untuk melatih kecepatan. 

2. Jarak lari mingguan terus meningkat 

   Tanda  kesiapan berikutnya terlihat dari volume atau jarak lari yang sudah bisa ditingkatkan. Volume yang dimaksud adalah total jarak yang ditempuh pelari dalam satu minggu. Untuk persiapan marathon, ia memberi acuan sekitar 60-70 kilometer per minggu. Angka ini menunjukkan tubuh sudah terbiasa menerima beban latihan yang besar dan berulang sebelum hari lomba. 

   Peningkatan volume ini tidak terjadi dalam semalam. Ia berjalan seiring tahapan program latihan, yang dimulai dari persiapan umum untuk membangun daya tahan dan teknik, lalu berlanjut ke persiapan khusus untuk melatih kecepatan. Karena itu, pelari yang baru memulai tidak perlu langsung mengejar angka tersebut. Waktu latihan minimal empat bulan bagi pemula dirancang agar tubuh punya waktu beradaptasi.

3. Tubuh tidak butuh waktu lama untuk kembali bugar

   Pelari yang siap menghadapi marathon tidak membutuhkan waktu lama untuk kembali bugar setelah sesi latihan, sehingga bisa menjalani sesi berikutnya sesuai program. Handi menekankan bahwa waktu istirahat menjadi bagian penting dari proses ini. Ia menyarankan pelari tidur minimal lima jam setiap malam agar tubuh punya waktu memulihkan diri. Handi juga mengingatkan bahwa jeda latihan yang terlalu panjang akan menurunkan pace. Karena itu, pelari perlu menjaga keseimbangan antara istirahat dan konsistensi latihan.

4. Gerakan lari sudah efisien

   Pelari yang siap menghadapi marathon memiliki gerakan lari yang rapi sehingga tenaga tidak terbuang percuma. Untuk melatihnya, Handi menyarankan ABC drill, yaitu rangkaian latihan dasar atletik yang dirancang untuk memperbaiki mekanika, koordinasi, ritme, dan efisiensi teknik berlari. Istilah ini sering dipahami sebagai latihan Agility (kelincahan), Balance (keseimbangan), dan Coordination (koordinasi). Handi menambahkan, penguasaan teknik menjadi bagian dari tahap awal program latihan yang ia rancang, yaitu persiapan umum yang berfokus pada daya tahan dan teknik berlari.

5. Punya jadwal latihan tetap dalam satu minggu 

   Dalam artikel Runner’s World, Anh Bui, fisioterapis sekaligus pelatih lari bersertifikat USATF (USA Track & Field), menekankan pentingnya training age, yakni berapa lama seseorang sudah berlari secara konsisten. Menurut Alison Marie Helms, pelatih bersertifikat UESCA (United Endurance Sports Coaching Academy) dan pendiri Women’s Running Academy, pelari yang mulai dari nol membutuhkan minimal delapan bulan sebelum menjalani program marathon.

   Bui juga menyarankan pelari sudah menjalani latihan kekuatan sebelum masuk fase persiapan marathon. Menurutnya, latihan kekuatan memberi perlindungan bagi otot dan sendi dari dampak lari jarak jauh. Helms menambahkan, ada bukti bahwa latihan kekuatan dapat meningkatkan efisiensi lari (running economy). 

6. Tubuh terbiasa menempuh jarak puluhan kilometer 

   Menurut Helms dalam artikel Runner’s World, sebelum memulai program marathon yang biasanya berlangsung 16-20 minggu, pelari idealnya sudah mampu menjalani long run sekitar 8-10 mil (sekitar 13-16 kilometer) dan berlari 20-25 mil per minggu (sekitar 32-40 kilometer). Untuk mencapai titik itu, seseorang bisa membutuhkan tiga hingga enam bulan, atau lebih.

   Mampu berlari sembilan mil (sekitar 14,5 kilometer), atau sepertiga jarak marathon, menjadi pertanda baik bahwa pelari bisa menjalani latihan menuju marathon. Namun, Helms mengingatkan bahwa perjalanan dari sembilan mil ke 26,2 mil tetap membutuhkan waktu. 

7. Pantang menyerah dan ga gampang bosen

   Menurut Handi, kesiapan mental menjadi pondasi utama sebelum mengikuti half maupun full marathon. Pelari dituntut tetap hadir di lapangan sesuai program latihan, termasuk ketika tubuh dan pikiran sedang enggan berlatih atau demotivasi. Ia menegaskan pelari tidak boleh banyak mengeluh dan harus disiplin menjalankan program latihan yang telah disusun. Sikap ini penting karena perispa berlangsung selama berbulan-bulan, sehingga motivasi hampir pasti mengalami naik turun di tengah proses. Tanda ini paling sering diabaikan. Pelari yang sudah tahan banting dan disiplin sebenarnya telah menyelesaikan satu tahap penting menuju kesiapan tubuh untuk marathon.

Kesalahan Umum Pemula Marathon 

Menurut Handi, kesalahan yang paling sering ditemui pada pelari yang ingin mengikuti half maupun full marathon adalah overpace, yakni berlari dengan kecepatan yang tidak sesuai kemampuan. Kesalahaan berikutnya adalah tidak minum di water station. Akibatnya, pelari berisiko mengalami dehidrasi, pusing dan kolaps dan pingsan di lintasan. 

Glorious Immanuel Timotius atau yang akrab dipanggil Rio, mahasiswa Fikom Unpad yang telah tiga kali menyelesaikan half marathon, Ia mengaku sempat meremehkan jarak lomba. Menjelang akhir lintasan, kecepatannya justru sudah terlalu tinggi sejak awal sehingga tenaga terkuras lebih dulu. Untuk menjaga fokus dan energi, Rio punya ritual minum kopi sebelum lomba dan mengonsumsi gel sekitar 15 menit setelah start. Dari pengalaman itu, ia menilai persiapan mental dan strategi pace perlu dimatangkan sejak awal, misalnya dengan mengikuti lomba 5K dan 10K sebelum naik ke jarak yang lebih jauh.

Tips Rute latihan dan Event Lari 

Memilih rute yang tepat menjadi bagian penting dari persiapan. Widi, menyarankan pelari di Bandung memanfaatkan area tengah kota, seperti melalui jalan Cihapit, Dago, Aceh, Riau, dan Citarum. Setelah rute latihan ditentukan, pelari juga perlu memilih event yang tepat, dan ketiga narasumber punya rekomendasi yang beririsan. Berikut pilihan event yang direkomendasikan para narasumber, baik di dalam negeri maupun mancanegara:

1. Tingkat Nasional: Jakarta International Marathon, Jogja Marathon, Borobudur Marathon, Bali Marathon, Jakarta Running Festival, dan Pocari Sweat Run.
2. Tingkat Internasional: Singapore Marathon dan Amazing Thailand Marathon di Asia Tenggara, serta Tokyo, Osaka, Seoul, Shanghai, Berlin, dan New York Marathon